Consejos para Reducir el Consumo de Sal

El riesgo de padecer presión alta o enfermedades cardiovasculares ha crecido debido a nuestra dieta rica en harinas, carnes curadas, quesos y alimentos procesados (sí, también los dulces). De acuerdo con los datos de la escuela de medicina de Harvard, el adulto promedio consume 3400 mg de sodio al día; mucho más que los 2300 recomendados (algunas fuentes aconsejan incluso menos de 2000).

La sal es importante para la salud

Harvard explica que el sodio es muy importante para la buena salud, ya que ayuda a transmitir impulsos nerviosos y a contraer las fibras musculares. Además, trabaja junto con el potasio para balancear los niveles de fluidos en el organismo. Pero todas estas funciones se pueden lograr con menos de una pizca de sal al día, y estamos consumiendo 20 veces más.

Si bien el cuerpo puede deshacerse del exceso de sodio, en la mayoría de las personas este exceso provoca retención de líquidos, dado que los riñones tienen una sobrecarga de trabajo y el cuerpo retiene agua para disolver el sodio.

Al incrementar la cantidad de fluido en todo el organismo, aumenta el volumen sanguíneo en los vasos. Así se eleva la presión sanguínea. De acuerdo a la OMS, cuanto mayor sea esta presión, más esfuerzo debe hacer el corazón para bombear sangre. La sal también puede resultar perjudicial para las estructuras óseas.

Cómo reducir el consumo de sal

Además de aumentar la cantidad de alimentos ricos en potasio en tu dieta, es conveniente estar atenta a los que más sal contienen. La sal es un ingrediente escurridizo y puede encontrarse en grandes cantidades incluso en preparaciones dulces.

Come menos harinas

El pan es uno de los culpables del excesivo consumo de sal, no porque sea demasiado salado (una rebanada contiene de 100 a 200 mg de sodio), sino porque se suele comer en exceso. El pan no es la única comida con harina que se come en demasía: piensa, por ejemplo, en la pizza.

La pizza no solo tiene harina; también contiene salsa y queso, otras bombas de sal. Y, si se le agregan por encima carnes curadas, mucho más. Si quieres comer pizza, trata de cocinarla tú con solo una pizca de sal para la masa, salsa casera hecha de tomates pisados y queso sin sal. Adórnala con los vegetales frescos que más te gusten.

Usa especias

Cuando condimentas la comida al punto justo, no necesitas agregar sal. Se recomienda agregar sabor a tus platos favoritos con especias, hierbas secas o frescas, raíces (ajo, jengibre), cítricos, vinagres e incluso vino. Agrega pimienta negra, canela, cúrcuma, ajíes o jugo de limón para no sacrificar ni el gusto ni tu salud arterial.

Cocina de manera diferente

Asar y saltear tus comidas traerá sabores que no sabías que tenían. Por ejemplo, las verduras asadas son un poco más dulces que cocidas al agua. El sabor natural del pescado y del pollo también puede potenciarse de esta manera. Mide las cantidades de aceite de oliva que usas y condimenta con algunas hierbas o especias para dar más sabor.

Cuando salgas a comer, presta atención

En especial si vas a ir a comer comida rápida, ten mucho cuidado. Algunos platos podrían llegar a los 5000 o 6000 mg de sodio por porción, el doble o el triple de una recomendación diaria.

Esperamos sean de total utilidad estos prácticos consejos para que reduzcas el consumo de sodio ya que hemos visto lo perjudiacial que puede resultar, además de dejarte opciones de sustición.

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